COMMENT FAIRE un rééquilibrage alimentaire ? 💪

LES RÈGLES DE BASE DE LA MÉTHODE 📋

• Ne jamais sauter 1 des 3 repas principaux (petit-déj/déj/dîner).

• Bannir le grignotage entre les repas (ou grignoter malin : protéine genre 1 œuf dur ou 1 fruit de saison ou 1 tranche de pain complet…).

• Cuisiner au maximum et éviter l'achat de plats préparés et de produits transformés (c’est plein de sucres, gras, conservateurs…).

• Consommer des végétaux de saison (c’est meilleur au goût, en nutriments et pour votre porte-monnaie !).

• Donner la priorité aux sensations alimentaires et à l'écoute des signaux de faim et de satiété (goûtez votre assiette avec les yeux, l’odorat, vous avez cuisiné : prenez le temps de la dégustation).

• Pratiquer une activité physique modérée mais régulière et qui vous fait plaisir. Il est préférable de marcher 3/4 d’heure rapidement en écoutant les oiseaux que de courir 30 mn en crachant ses poumons !

• Se déshabituer du sucre en le remplaçant par des alternatives naturelles : miel, fruits… Sans le bannir, il n’y a rien de pire que de se sentir frustré c’est pourquoi nous cuisinons 1 vrai dessert par semaine !.

• Privilégier les produits céréaliers complets (indice glycémique plus bas donc moins de sensation de faim car pas de pic d’insuline comme avec les sucres rapides : pain blanc, produits céréaliers raffinés…).

• Boire de l'eau majoritairement et quotidiennement, en évitant les autres boissons sucrées (1 corps hydraté vous le rendra au centuple : peau, cheveux, selles…).

QUE MANGER ? 😋

Consommez chaque jour au moins un aliment de chacune des familles : féculents, fruits et légumes, viande-poisson-œufs, produits laitiers, matières grasses (avec légèreté).

Détaillons :

• 🌾 des féculents à chaque repas : Céréales, aliments à base de céréales (riz, pâtes, semoule, blé, pain…), légumes secs (lentilles, fèves, pois…), pommes de terre… de préférence complets.

• 🍆 5 fruits et légumes par jour : A tous les repas, sous toutes leurs formes (cuits, crus, mixés…).

 • 🥩 1 à 2 fois de la viande, du poisson ou des œufs : En proportion inférieure à celle de l’accompagnement (féculents et légumes). Pour la viande, préférez les morceaux les moins gras. Pour le poisson, consommez aussi des espèces grasses : thon, saumon, maquereaux, sardines… pour les oméga 3 bons pour le cœur et le système circulatoire.

• 🥛 1 ou 2 produits laitiers : En alternant lait ½ écrémé, fromages au lait cru, yaourts allégés afin d’obtenir un bon compromis entre matières grasses et calcium.

• 🧈 Un peu de matières grasses : Variez les sources (huiles, beurre, margarine…) et modérez votre consommation.

• 🍬 Rarement des produits sucrés : Tous sont caloriques, soit parce qu’ils sont riches en sucre (sodas, bonbons…), soit parce qu’ils cumulent sucre et gras (pâtisseries, viennoiseries…). Ils encrassent votre organisme. Préférez les desserts maison allégés en sucres, les boissons light maison (eau gazeuse, rondelles citron vert, menthe, 1 trait de miel…).

• 🌊 De l’eau à volonté : Buvez au moins 1,5 litre de liquide, pendant et entre les repas, sous forme d’eau et de boissons non caloriques (eau gazeuse, thés, tisanes, café avec modération).

• 🍷 Consommer de l’alcool avec modération uniquement les jours « off » : L’alcool est le seul aliment dont l’organisme peut se passer et, en cas d’excès, il peut ruiner 1 semaine d’alimentation équilibrée.

En pratique, faire 3 à 4 repas équilibrés par jour pour répartir les prise d’énergie et de nutriments dont l’organisme a besoin et ce sans se surcharger et donc faire des réserves (=grossir) :

 🥐 Le petit-déjeuner : Indispensable, il doit être suffisant (25 à 30 % des apports de la journée) et complet. Boisson pour se réhydrater (café, thé, infusion…) + produit céréalier (pain complet, céréales complètes sans sucre…) + laitage (lait ½ écrémé, yaourt allégé…) + fruit (jus frais, compote, fruit de saison à croquer dans la matinée) + 1 peu de sucre (confiture, miel…) et/ou de gras (beurre).

• 🍽️ Le déjeuner et le dîner : Idéalement 1 plat composé de 100 à 150 g de viande, poisson ou œufs, de légumes (200 g) et de féculents (50 à 100 g cuits), d’un laitage et d’un fruit. Par ex. : carottes râpées/ steak haricots verts pommes vapeur / yaourt/compote.

• 🍪 Le goûter : Non obligatoire, il permet de mieux répartir l’apport en énergie de la journée et d’éviter les grignotages. Selon l’appétit : fruit, céréales, laitage…

Equilibrez vos menus en adaptant vos apports à vos besoins car chaque être humain est différent donc respectez :

• Votre appétit : Il est nécessaire de respecter les signaux de la faim et de la satiété. Un homme de 90 kg ne mange pas les mêmes quantités qu’une femme de 60 kg !

• Votre mode de vie : Certains se contentent d’un sandwich au déjeuner quand d’autres ne déjeunent qu’au restaurant… Aucune importance : il faut rétablir l’équilibre global sur la journée, puis sur la semaine.

• Vos goûts et habitudes : Rien ne sert de se forcer à avaler du brocoli quand on déteste ça, alors que bien d’autres légumes affichent les mêmes atouts nutritionnels. L’équilibre alimentaire, c’est aussi savoir naviguer entre les différentes familles d’aliments. L’assiette doit être harmonieuse et faire envie !

COMMENT TENIR UN RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ? 🎯

• Ne rien faire de compliqué : se baser sur le long terme, nous proposons des programmes à la semaine mais nous sommes conscients que c’est difficile à tenir avec un boulot, des enfants… Mangez à la cantine de votre entreprise ou dans le troquet du coin si c’est votre quotidien. Il suffit de respecter le ratio protéine+légumes+féculents sans dessert et de garder les proportions nécessaires à votre organisme. Rééquilibrez le soir avec votre famille, de même si vous êtes solo.

 

• Faites-vous plaisir : vous avez perdu 2 kg ? Vous avez droit à 1 récompense : fringue, légère procrastination, pot en terrasse avec vos amis…

• Et bouger ! Vous vous occupez de votre corps (cœur/esprit) et il vous le rend bien. Vous dégonflez, vos articulations sont plus mobiles, votre pouls est plus lent, votre respiration plus légère : sautez, courrez, dansez, riez… et partagez !

QUELLE PERTE DE POIDS AVEC UN RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ? ⚖️

La perte de poids est régulière et va stagner à votre poids de forme. Je dirais 1 kg par semaine avec 1 petite stagnation au bout de 5 kg. Vous perdrez plus si vous étiez dans un trip de mal bouffe (trop sucré, trop gras, trop, trop…). Cette méthode est aussi valable pour ceux qui s’affament, au début manger de tout va vous paraître difficile mais c’est justement cette réhabilitation qui vous fait du bien. Vous finirez par maigrir tout en mangeant à votre faim.

EN RÉSUMÉ

Pas de comptage de calories, pas de culpabilisation, pas de craquage car il est toujours possible de rattraper le coup le lendemain ou sur la semaine. En fait ne jamais lâcher, faire de cette méthode votre hygiène de vie !

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Ecrit par Véronika

Votre coach en diététique

Rééquilibrer votre alimentation,  Découvrez notre méthode méthode de rééquilibrage alimentaire et nos programmes de perte de poids à la semaine - Menu de la Semaine
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